レシピ・栄養
一生スタスタ歩きたいなら、たんぱく質をとりなさい フレイルを防ぐ 健康長寿食&高たんぱくレシピ
飯島 勝矢 (監),岩﨑 啓子 (料理) ／学研プラス 健康と要介護の中間の状態である、シニアの「フレイル（虚弱）」予防に役立つ、たんぱく質たっぷりの簡単レシピ集。老年医学の専門医による監修で、フレイル対策の基本をわかりやすく解説。おいしく食べて、死ぬまで元気に歩ける筋肉をキープできる。おいしく食べてフレイル予防!一生スタスタ歩ける体をつくるたんぱく質たっぷりの簡単レシピフレイル予防に役立つ、たんぱく質たっぷりの簡単レシピ集です。老年医学の専門家である東京大学の飯島勝矢教授の監修で、フレイル対策の基本をわかりやすく解説します。フレイルとは、「虚弱」という意味で、「健康」と「要介護」の間に位置する状態のこと。昨今、感染症予防のために外出を控えるシニアも多く、運動不足や他者とのコミュニケーション不足から「フレイル予備軍」が増加しているといわれています。本書では、家にいながら今すぐ実践できるフレイル対策として、筋肉のもととなるたんぱく質がたっぷりとれて、嚙む・飲み込む力を鍛えられるレシピをご紹介します!●1日に必要なたんぱく質が、しっかりとれる!シニア世代になると、筋肉をつくる効率が悪くなるため、若いころと同じくらいのたんぱく質をとっても、80%ほどしか筋肉になりません。65歳以上のシニアなら、1日に必要なたんぱく質の量は「体重(㎏)×1. 2~1. 5」のグラム数が目安。この本では、1食で30g前後のたんぱく質がとれるレシピを多数紹介しています。●各レシピには、「朝食向け」「昼食向け」「夕食向け」「作りおき可」のマーク付きたんぱく質は、体内にキープしておくことができないため、3食まんべんなくとらないと筋肉になりません。そこで、各レシピに「朝食向け」「昼食向け」「夕食向け」のマークを付けました。また、多めに作って保存しておけるレシピには「作りおき可」のマークも付いています。●食事量が減ってきたシニアでもおいしく食べられる工夫がいっぱい!外に出ないから、おなかが減らない。また、噛む力が衰えて、かたいものを避けるようなる。すると、どんどん食が細くなり、たんぱく質が不足して、ますます筋力が弱くなる負のスパイラルに陥ってしまいます。一生元気でおいしく食べられるよう、この本では、あえて食材を大きく切る、加熱時間を短めにして歯ごたえを残す、といった調理法を採用しています。噛む力・飲み込む力をしっかり鍛えられるので誤嚥防止にも役立ちます。●大きな文字で読みやすい!●材料は1人分、2人分の両方を表示●朝・昼・晩の献立例も掲載●全レシピにカロリー・塩分・たんぱく質量を記載フレイル予防には、「食事」「運動」「社会参加」の三本柱が重要とされていますが、コロナ禍以降、外に出て体を動かすことや、趣味や地域の活動を通じて人と触れ合う機会が減ってしまった、という方も多いのではないでしょうか。この本では、家にいながら誰でも簡単に実践できるフレイル予防策として「食事」に注目し、食べやすさ、作りやすさに配慮した実用的なレシピを提案しています。シニア世代のみなさまはもちろん、高齢の親御さんをもつ方や、介護にかかわるお仕事をされている方にも、ぜひ読んでいただきたい1冊です。
真野 遥 (監)／成美堂出版 おいしくて、体によくて、保存性が高い、いいことづくめの発酵食。毎日の料理に気軽に発酵食を取り入れられる、さまざまなアイデアを詰め込んだレシピを紹介。しょうゆや味噌などの身近な発酵調味料や、塩麹や甘酒などの料理に取りれやすいもの、そしてテンペやへしこなど、ちょっと変わった発酵食を使ったレシピも盛り込んでいます。
石原 洋子 (著)／学研プラス 野菜料理というとサラダを考えがちだが、ほかにも野菜を美味しく食べる方法はたくさんある。肉や魚介と野菜をとろみをつけた炒めもの、子どもも喜ぶグラタン、肉巻き焼き、などたんぱく質も入っておかずになり、野菜の美味しさが際立つ１２の食べ方を提案。
前川智 (著)／西東社 ダイエット、糖尿病予防、血糖値改善に効果的!「糖質」について正しく学び、健康な体を手に入れよう!これまで1000人以上をやせさせたダイエット専門医、前川医師が患者さん向けに行っているダイエット講義の内容を、一冊に。「糖質っていったい何?」「ごはんは立派な糖質です」「糖質過多によって肥満になる理由」などの基礎的な知識から、「肥満と糖尿病は表裏一体」「日本人は内臓脂肪をためやすい」「糖質ゼロの落とし穴」「早食い、大食いは胃のデブトレ!」など専門医としての警鐘、糖質制限を成功させるための秘訣まで、わかりやすい言葉で徹底的に解説しています。前川医師の指導を受けてダイエットを成功させた体験談も掲載。「糖質制限」は、やれば必ず体によい結果をもたらします!《もくじ》巻頭・どれくらい知っていますか?「糖質」のこと。(マンガ)・糖質中毒セルフ診断PART1 糖質について知りましょうPART2 糖質と肥満・糖尿病の密な関係PART3 必ずやせる!糖質制限ダイエットPART4 いますぐやめる!糖質過多生活PART5 糖質制限カウンセリング◎成功者に聞く!糖質制限体験談◎理解度チェックテスト◎体重・食事 レコーディングシート
おからパウダーで簡単おいしい! おからのおかず 毎日の、楽して健康・きれい習慣!
日本乾燥おから協会 (著) ,今泉 久美 (著)／学研プラス 食物繊維がたっぷりとれて健康維持に大活躍するおから。本書では使いやすい「おからパウダー」を使って、毎日にとりいれやすい、おいしいレシピを紹介。また、おからパウダーのバイブルとなるような、知識ももりだくさん。手軽に食べて健康生活を目指せます。★★★いつもの料理に使うだけ! これひとつが体に効く★★★おからをいつもの食事に取り入れるだけで、糖質オフ、脂質オフ、カロリーオフ。なのに食物繊維やタンパク質などの栄養素はアップ! かんたんに、健康・きれいになる成分が摂れるレシピを本書では紹介しています。使用しているのはおからパウダー。生おからよりも断然賞味期限が長いことと、食材とまざりやすいことが特徴で常備しておけば、気軽に使うことができます。栄養素アップだけではなく、おからパウダーを取り入れることで、ハンバーグはふんわり仕上がったり、豆乳と混ぜて白和えのように使えたり、スープやおかゆに混ぜればボリュームアップになったりと、栄養だけではないメリットも。かんたんおかずからパン・スイーツまで、おからパウダーを使い尽くしたレシピを詰め込みました。おからパウダーのプロ、日本おから乾燥協会公式BOOKです。
大庭 英子 (著)／学研プラス 家庭の和食はごはんに合う毎日のおかず。難しいことは何もなく、材料も作り方もとてもシンプル。食材２つの煮ものや炒めもの、照り焼きのバリエ、野菜ひとつの副菜やだしなしでもおいしいみそ汁など、今夜からすぐに役立つレシピ集。■和食は難しそう? いえいえ、家庭の和食は難しく考えないで、簡単にシンプルに作ればいいんです。和食というと、なぜか難しく考えて身構えてしまいがちです。でも、ちょっと待ってください。家で食べる食事は、もともとが「和食」だったのでは? 白いご飯がベースにあって、それによく合うおかずと考えれば、難しいものではないはずです。家庭の和食はお料理屋さんの料理とは別のもの。もっと手軽に気楽に作ればいい、という提案です。■だしはなくていい。食材も2つでいい。和食のハードルをぐっと下げました。本書が提案するシンプルな和食を具体的にいうと、●たんぱく質や食材のうまみを生かせば、だしはなくてもいい。●食材はあれこれそろえなくても2つでいい。そうすれば買い物も下ごしらえもラク。●揚げものはフライパンで少ない油でいい。これなら後片付けも簡単。●焼きものはフライパンで照り焼きとグリル焼きでいい。●副菜は野菜ひとつあればいい。●乾物も一度にもどしてしまえばいい。例えば「肉じゃが」も、じゃがいもと牛肉の2食材で十分。大きく切ったじゃがいもに、牛肉のうまみが絡まって、それぞれの味わいが際立ちます。炒めものも、2食材だと炒め加減が見極めやすく、シャキッと仕上がります。だしが必須と思われがちな煮ものやみそ汁も、たんぱく質のうまみをプラスして、素材そのものから出るうまみの力も借りれば、滋味深い味わいになります。毎日食べたく作りたくなるシンプル和食。今晩は何を作りましょうか。和食を少し難しくしているのは、「だし」かもしれません。けれども、著者は「だしは必ずしも必要ではない」といいます。たんぱく質の力を借りて、炒めてからさっと煮る煮ものは、素材の持ち味がしっかりと味わえて、実においしい。これなら毎日でも作りたいと思えます。大庭英子先生は料理業界人から絶大な信頼と人気を得ている、料理研究家歴40年の大ベテラン。道具も調味料も少数精鋭、身近な材料でちゃんとおいしいレシピは、さすがです。
血圧がみるみる下がるスゴイ食べかた 医師&管理栄養士が教える
久代 登志男 (監),足立 香代子 (監)／学研プラス 「酢納豆は、ごはんにかけず小鉢で食べる」「果物スムージーで余分な塩分を排出」等々、日々の生活の中で、血圧を下げるために実践したい食べ方のコツを、医師＆管理栄養士のアドバイスを基に教える画期的な一冊。この本を読んで、高血圧におさらばしよう！血圧についての基礎知識から、まずはひとつひとつわかりやすく説明!「そもそも血圧って何なの? 」「高血圧をほうっておくとどうなっちゃうの? 」などの、血圧に関する基礎知識から高血圧になることの危険性、合併症などの恐ろしさについて、読みやすい文章とキャッチーなイラストできちんと紹介します。まずはここからチェックしていくことで、自分自身の血圧を気にしていた人も、そうでない人も、血圧上昇に伴う危険とその理由について、スムーズに理解していくことが可能です。ごま和え、混ぜ衣……意外に知らない「血圧にやさしい食べかた」をたくさん紹介!「ほうれん草のごま和えは高血圧を防ぐ強力タッグ」「揚げ物は『混ぜ衣』にしてカロリーダウン」等々、日々の生活の中でほんの少しだけ手間をかけることで実現できる、血圧を下げていくのによいといわれる食べかたを数多くピックアップしました。なお、今回本書に掲載した食べかたについては、医師の久代登志男先生、管理栄養士の足立香代子先生の監修を受けていますので、安心してチャレンジしてみてください。降圧剤だけが高血圧の改善方法じゃない! 野菜、果物、魚、肉……ふだん何気なく口にしている食べものに着目し、食材選択や料理法、食事の際に口にする順番等の食べかたを見直すことで血圧を下げるコツを、丁寧な説明と見やすいイラストとともに紹介していく、今までにない健康実用書籍です。
京都大学病院 糖尿病・栄養科が薦める くり返し作りたい 糖尿病のおいしい献立
稲垣暢也 (監), 舘野真知子 (著)／西東社 血糖値を下げ、免疫力をアップする!低糖質、高たんぱく、減塩---家族みんなで食べたいかんたん万能健康食 糖尿病の治療において、血糖値を上げないために、もっとも大切なのは、食事習慣です。とはいえ頭で考えても、いざ日々の生活の中で実際に血糖値を上げない食事を作るとなると、決して簡単ではありません。本書は、まさにその実践書です。京都大学医学部附属病院の診療・指導に沿いながら、おいしく、楽しくいただくことができる料理、くり返し食べたくなる料理が満載です。また、毎日の営みである糖尿病の食事において、「献立を考えらない」「続けるのがたいへん」という声が多くあります。本書は、作る人が疲れることなく、なるべく簡単に継続できるようにと、朝・昼・夕、すべての食事を献立で紹介しています。さらに、夕食については、1週間ごとの買い物リストつきで、6週間分の献立を掲載しました。まずは1週間、そして2週間・・・と続けていけば、かならず効果が出て、献立力も身につく構成です。《もくじ》◎ 糖尿病の食事療法の基本1章 朝食の献立2章 夕食の献立3章 昼食の献立◎毎日1杯、健康みそ汁◎体いたわり、健康鍋◎減塩、健康ドレッシング&保存食◎低糖質おやつ
ﾘﾛ氏 (著)／マキノ出版 また頭の悪い料理が爆誕!なんでもホットサンドメーカーにぶち込んで焼くだけ!Twitterのフォロワー39万人超え「リロ氏」によるとてもくわしいHSM(ホットサンドメーカー)料理が登場!“平成生まれソロハンター"のソロキャンレシピを大公開前回よりもレシピ数が増えて、パワーアップ!#絶望的に頭が悪いジャーマンポテトを焼いてハイボールをキメるだけの動画#ホットサンドメーカーでズボラにカツレツを焼いてビールをキメるだけの動画#ホットサンドメーカーでチーズインハッシュドポテトを焼いてストゼロをキメるだけの動画#世界滅亡前夜に甘味と酒が好きな人が迷わない為のカロリーモンスターをキメるだけの動画#欲望に忠実な絶望的に頭が悪い丸めたマルゲリータを焼いてハイボールをキメるだけの動画これらがレシピ化!ソロキャンがさらに楽しくなる、HSMレシピが目白押し!
今井 亮 (著)／学研プラス 料理初心者でも迷わずに作れる。疲れて帰ってきてからでも、ささっと簡単にできる。それなのにちゃんとおいしい！ そんなひとり分のごはんレシピを紹介。のっけるだけどんぶり、和えるだけの副菜、フライパンひとつでささっとなど、超早料理が盛だくさん。■自分で食べるものは自分で作れるようになろう!コロナ禍の自粛生活では、外食もままならなくなり、自炊=食べるものを自分で作る力、 の必要性を痛感した人も多いのではないでしょうか。そもそも料理が苦手、キッチンが狭くてたいしたものは作れない、仕事が忙しくて料理に手が回らない。そんな人たちに向けて、手間もワザも不要の速攻簡単レシピばかりを紹介するのが本書です。■これならできる! 手間ワザ不要! なのにおいしいひとり分のアイディアレシピ本書で紹介するのは◆Part1:超早おかず使う食材は2つか3つ。しかも、レンジやトースターでチンするだけ、フライパンでちゃちゃっと炒めるだけなどの手間いらずおかず◆Part2:のっけ丼ボウルであえた食材をごはんにのっけるだけ! 火も使わないから失敗もなしのスピード丼。朝ごはんや飲んだあとにもおススメ!◆Part3:パスタとうどんフライパンひとつ、レンジ1発でできる激うまメニュー。洗い物が少ないのもうれしい!◆Part4:小鍋レシピ具材を鍋で煮るだけ! だから失敗なしで絶対ウマイ!◆Part5:おつまみ副菜レンチンだけで、あえるだけで、切って盛るだけで完成の、つまみにも副菜にもおススメのメニュー。◆Part6:人気のおかず大好きなしょうが焼きやチキンカレー、鶏のから揚げなど、ツボを押さえた手間いらずレシピで! 絶対にためして欲しい。このほか、卵1パックや食パン1斤の食べきりレシピなど、今日、スグ役立つレシピが満載。必要な材料はすべて切った状態で掲載し、マネするだけで作れるプロセスカットもついているので、初心者でも迷わず作れます。「えっ! これだけ? 」と驚くほど簡単。なのに本当においしいんです。そこはさすがプロのレシピ。食材の組合せや味付けが秀逸。缶詰と切った野菜をのっけただけなのに、ごはんがどんどん進むどんぶりになったり、レンチンだけでうどんができたりと、見逃せないレシピばかり。料理初心者には、すべての材料の切り方が載っているのと、見るだけでわかるプロセスが好評です!
荻田 尚子 (著)／学研プラス ホットケーキミックスは、小麦粉や砂糖、ベーキングパウダーなどお菓子の基本材料がすでに混ざっているおり、扱いやすいので、初心者でも簡単に本格的なお菓子が作れる。クッキーやパウンド、マフィン、蒸しパンなど、愛され続けるお菓子を紹介する。■ホットケーキミックスのお菓子なら絶対に失敗なし!おうち時間でお菓子作りに目覚めた人も、これから作りたい人にもオススメ!春の自粛期間中に最初に売り切れになったのはホットケーキミックスでした。おうち時間でホットケーキを焼いたり、そこからお菓子作りに目覚めた人が多かったようです。お菓子を始めて作ると、レシピとにらめっこをしてがんばって作ったのに、ちゃんと膨らまなかった、ぼそぼそとした仕上がりになってしまった……。そんな失敗がありがちですが、ホットケーキミックスを使えば、そんな心配がないんです!ホットケーキミックスには、小麦粉、砂糖、油脂、ベーキングパウダーがバランスよく配合されています。なので、誰が作っても同じようにふんわりと膨らんで、同じ味に仕上がるのです。お菓子作り初心者でも、ぐるぐると混ぜ合わせるだけで他の材料となじみ、小さいお子さんと一緒にお菓子作りを楽しむことができます。■誰もが好きな定番焼き菓子をぎゅっと詰め込みました! ホットケーキミックスならまずはこの1冊でチーズケーキ、ロールケーキ、マフィン、マドレーヌ、ブラウニー、シフォンケーキ、レモンケーキ、ドーナッツ、クッキーなどお菓子好きならば作ってみたいと思うメニューばかりをラインナップ。さらにシナモンロール、ケークサレ、蒸しパン、マーラーカオ、肉まん、アメリカンドッグなどの、パン類やおやつメニューも紹介。もちろんホットケーキそのもののアレンジメニューも多数掲載しています。「え? これがホットケーキミックスで作れるの? 」思わずそんな言葉が出てしまうほど、おしゃれで本格的な焼き菓子ばかりを集めました。しかも、難しいテクニックは一切必要なし! ホットケーキミックスは、材料をぐるぐると混ぜたら、あとは焼くだけでOK。なのに失敗なく作れちゃうんです。お菓子作り初心者の方や、子どもと一緒にお菓子作りを楽しみたい方には、絶対におすすめです。
エダジュン (著)／学研プラス お弁当作りの最大の悩みはどんなおかずを入れるかということ。おかずをいくつも作らなくても、フライパンひとつで作れて、たんぱく質と野菜が入ったごはんによく合うおかず１品があれば、大満足なお弁当が作れる。２か月分のレシピを提案。■お弁当にはあれこれ作る必要なし! ご飯に合うおかず1品をのせれば、出来上がり!お弁当作りの悩みといえば、1 そもそもどんなおかずを入れればいいのかわからない2 朝、作る時間がない。の2つです。これをまるっと解決してしまうのが、本書が提案する「のっけ弁当」。●使う食材はたんぱく質1種+野菜1~2種で、作るおかずは1品のみ!●調理に使うのはフライパンだけ!●3ステップでちゃちゃっと簡単に作れるこうして作ったおかずを、弁当箱に詰めたごはんにのっければ、はい完成!どうですか? これなら作れそうですよね。豚肉+野菜、鶏肉+野菜、牛肉+野菜、卵+野菜、魚介+野菜、加工品+野菜の組合せで、2か月分62品のお弁当を紹介。おかずが物足りない人のために、レンチンだけで作れる野菜の副菜のおまけつき! です。■弁当箱につめずに、そのままおかずとしてもOK! どんぶりものと同じだから在宅のお昼にもおススメ!「のっけ弁当」は「どんぶりもの」と同じ考え方。ひとり分のおかずレシピにもなるのです。自炊になれていない人でも、フライパンだけで作れるこのおかずなら、かなりハードルが低いはず。材料も少ないので、下ごしらえの手間もはぶけます。在宅勤務のお昼ごはんに悩む方も多いと思いますが、そんな方にもおススメのレシピです。お弁当作りは毎日のことだから、無理なく作り続けられるものがいい。そう考えると、使う食材はいつも冷蔵庫にあるようなものばかり、しかも2つか3つでOKならば、下ごしらえの手間もはぶけてラクチン。作るのはフライパンひとつで、洗い物も少なくてすみます。これなら続けられそうな気がしませんか?そしてお弁当だけでなく、ひとり分のおかずレシピと考えると、一人暮らしの自炊ごはんや、在宅勤務時のお昼ごはんにもぴったりなんです。
食のスタジオ (編,著)／学研プラス ハンバーグや照り焼きチキンなど、定番おかずも段取りとコツさえつかめば１０分でできる！そのほか、昨年より話題のスープ弁当や、のっけ弁当、など朝１０分でできるお弁当レシピを詰め込み、全部で３００レシピ。毎日のバリエーションの助けになる１冊です。
THEシンプル焼き菓子 最小限の材料と手順で、おいしくなるコツをかんたんに、まじめに、わかりやすく
藤野 貴子 (著)／学研プラス 基本の材料は、卵、小麦粉、砂糖、バターの４つ。この材料だけでもコツさえちゃんとおさえれば、とっておきのお菓子になります。本書では、失敗しないようにつくれるよう大きなプロセス写真でサポート。最小限の材料で、最大限においしくできます。★★★超シンプルレシピだからこそ、大切なコツはしっかりおさえたい★★★お菓子のレシピでありがちなのが、いろんなパウダーや粉が必要で、いざ作ろうと思ったときに作れない、ということ。本書では、焼き菓子の代表的なお菓子を、本当にシンプルな材料のみに絞り「基本の生地」として紹介しています。基本の生地の最低限の材料がわかることにより、「必要な材料」と「あってもなくてもいい材料」というのがわかるようになります。基本的に焼き菓子に必要な材料は4つ程度。便利なミックス粉もたくさんありますが、材料が少ないので、基本の材料でまずは作ってみると、そのおいしさに思わず驚くはず。「基本の材料」さえ押さえられれば、あとはお好みでアレンジが自由自在にできるようになります。「基本の生地」の配合さえ守ればトッピングは自由自在。本書では最高においしくなるようにコツは細かく掲載。大きな写真で説明しているので、見ているだけでイメトレできるはず。コツをしっかりおさえることで、シンプルな材料にもかかわらず「こんなおいしいのできるの? 」と驚くお菓子が完成します。究極シンプルケーキレシピの動画つきQRコードで読み取っていただくことで、再生される動画つき。基本の混ぜ方などがこの動画をみれば、完全マスターできます。
市瀬 悦子 (著)／学研プラス こんがりの焦げ目。ツヤツヤの照り。見ているだけそそられる！ でも、使うのはいつもおなじみの肉１種＋よく買う野菜１～２種だけ。しかもらくらく３ステップで作れてベラボーにラク早！そんなマックスおいしくて、ごはんおかわり必至のおかずを紹介。■見ているだけで食欲全開! そそられる! さあ、炊き立てごはんをご用意くださいてりてりのたれが絡んだ肉。とろけるチーズはこぼれそう。こんがり焦げ目にバターのツヤ風味。卵の黄身がとろ~りあふれてくる! 見ているだけでも食欲がそそられて、ごはんのおかわり必至!そんなよだれが出そうなおかずばかりを、これでもか! と並べました。■うまい! 簡単! 安い! 紹介するのはそんな夢のようなおかず80品!本書で紹介するのは、●使う食材は肉1種と野菜1~2種だけ!●3ステップでちゃちゃっと簡単に作れる。●それなのに、たまらなくおいしい!そんな夢のような料理です。使う食材が少なければ、材料費も安くなって、節約にもつながります。レシピは「白いご飯によく合う」に徹底的にこだわって考案。たんぱく質と野菜が入っているから、これ1品とご飯だけでも大満足できるんです。もちろん、ご飯だけではなく、ビールにもぴったり!■登場する食材はいつも買うおなじみの食材ばかり●肉4種=豚肉(こま切れ・バラ薄切り・ロース薄切り・ロースとんカツ用)、鶏肉(もも肉・むね肉・ささ身・手羽先・手羽スペアリブ)、ひき肉(豚ひき・合いびき)、牛肉(切り落とし)●野菜19種=キャベツ、大根、白菜、ほうれん草、小松菜、豆苗、レタス、なす、トマト、かぼちゃ、ピーマン、ブロッコリー、じゃがいも、にんじん、れんこん、ごぼう、かぶ、もやし、きのこ今晩のおかず作りに悩んだときに、パラパラとめくれば、「これ作ろう! 」と思うものが必ず見つかります。あ、くれぐれも、ご飯は多めに炊いてください。